Общефизическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП является основой для достижения высоких результатов не только в спорте, но и во всех сферах деятельности. ОФП поможет вам:

  • достичь гармоничного развития мускулатуры и силы мышц;
  • приобрести общую выносливость;
  • повысить быстроту движений, общие скоростные способности;
  • увеличить подвижность суставов и эластичность мышц;
  • улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;
  • научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

Для достижения этих результатов в ОФП соблюдаются основные принципы тренировок, такие же, как и в любой работе над собой:

1. Принцип сознательности. Старайтесь поддерживать устойчивый интерес к физкультуре. Это в ваших руках. Мотивируйте себя, например: «Хочу укрепить здоровье! Хочу отличную фигуру! Хочу пробежать марафон!» Осмыслите то, как вы относитесь к физкультуре.

2. Принцип наглядности. Создайте образ себя, выполняющего упражнения. Представляйте мысленно себя со стороны, как вы делаете упражнения. Внедрите образ себе в Бессознательное, дальше оно само приведёт вас к здоровью.

3. Принцип доступности обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности и здоровья, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся. Не перенапрягайтесь! Не торопитесь! Следуйте своим возможностям. У вас всё впереди. Учитывайте, что периоды повышенной и пониженной работоспособности чередуются. Прислушивайтесь к себе. Не навредите.

4. Принцип систематичности. Занимайтесь регулярно. Чередуйте нагрузки и отдых. Пребывайте мысленно в тренировках. Не выпадайте из тренировочного процесса. Здоровье и ваши способности зависят от того, сколько времени вы пожертвуете на работу над собой (вспомните закон пожертвования времени).

5. Принцип динамичности. Постепенно увеличивайте объём и интенсивность тренировок. Обновляйте нагрузки. Получите неуклонный рост ваших способностей. Ставьте новые задачи.

Принципы общефизической подготовки (да и любой успешной деятельности):

сознательность

наглядность

доступность

систематичность

динамичность

Общие сведения о тренировках

Организм человека устроен замечательным образом. Когда вы соблюдаете принципы ОФП, организм начинает возмещать затраты энергии с избытком, обретая дополнительные возможности. Растут возможности Супергероя. Наибольшие результаты в приросте возможностей достигаются тогда, когда упражнения повторяются несколько раз подряд на фоне неполного восстановления. В этом случае большой расход энергии вызывает, при последующем отдыхе, и больший прирост энергии и способностей. Повторение должно начинаться раньше, чем начнёт исчезать эффект от предыдущего занятия. Если перерыв будет слишком большой, то полученные результаты утрачиваются, и наступает спад энергии. Падает работоспособность. Сформированные умения и навыки сохраняются в течении длительного времени. При достижении хорошего уровня тренированности возросшие возможности организма позволяют ему справляться с привычными нагрузками с меньшими затратами энергии. Организм адаптируется к нагрузкам. Однако как только нагрузка становится привычной, ваши способности перестанут расти вверх. В этот момент надо постепенно усложнять тренировку. При этом не переутомляйтесь! Соблюдайте принцип доступности. Если регулярно заниматься собой, то тренированность сохранится в течение всей жизни.

Добавьте к тренировкам Солнце, Воздух и Воду – естественное закаливание и дополнительно хорошее самочувствие от общения с Природой.

Ура! Вы пришли на спортивную площадку. О чём следует знать? Как строить занятия?

Любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки.

Сначала организм необходимо подготовить к серьёзной деятельности с помощью разнообразных лёгких кратковременных упражнений. Цель разминки состоит в «пробуждении» организма: пробуждение двигательного аппарата, органов кровообращения и дыхания, активизация нервной системы, повышение обмена веществ и разогреве тела. Разминка не должна вызывать утомление.

В среднем разминка должна продолжаться 10–30 минут, что составляет 10–20% общего времени тренировки. После разминки отдохните три минуты – это оптимальное время.

Основная часть составляет 70–80% общего времени и бывает простой и сложной. Простая – это однотипная деятельность, например, бег. В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие, возможно, дополнительной специальной разминки, например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям.

Новые и координационные сложные упражнения делайте в начале основной части, когда нет усталости. Упражнения для развития физических способностей организма проводите в следующем порядке: скоростные, силовые, упражнения на выносливость.

Заминка составляет 5–10% общего времени и состоит из медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление. 15 минут заминки помогут организму перестроиться после основной части и справиться с ненужными веществами, возникшими в результате интенсивной работы. Время полноценного восстановления энергии после тренировки с заминкой снижается в разы.

Время тренировки по-возможности выбирайте таким, чтобы оно совпало с подъёмом жизненно важных функций организма, – тем продуктивнее будет работа. Занимайтесь днём. Заниматься лучше не раньше, чем 4 часа после еды. Кушать после тренировки тоже следует не раньше чем через час.

Делайте упражнения по принципу сознательности. Лучше делать меньше, да качественнее. Между упражнениями не теряйте время. Отдыхайте активно. Не останавливайтесь, не теряйте врабатывание. Походите или сделайте упражнения на расслабление.

Врабатывание – это подготовка организма к более высокому уровню деятельности. Работоспособность при выполнении физических упражнений нарастает постепенно. В начале напряжённой работы в организме возникает торможение, но затем оно сменяется возбуждением. Торможение в начале работы выражено тем резче, чем труднее и непривычнее работа. С развитием тренированности тормозная фаза укорачивается.

Различные системы организма настраиваются на рабочий уровень в разное время. Двигательный аппарат настраивается быстрее, чем работа внутренних органов. Сердечный ритм учащается уже на первых секундах работы и достигает максимума к окончанию первой минуты нагрузки. Артериальное давление начинает повышаться в самом начале работы. Тогда как врабатывание дыхательных функций происходит в течение нескольких минут. Поэтому в начале работы потребность организма в кислороде не удовлетворяется, образуется кислородный долг. Организм тяжело справляется с нагрузкой.

Период врабатывания может иметь разную длительность. Это зависит от характера выполняемой работы, степени тренированности, индивидуальных особенностей и состояния в день работы. При скоростной работе врабатывание заканчивается через несколько секунд после её начала. При более медленной работе – через несколько минут. Врабатывание происходит медленнее при сложных по координации движениях. Укорочению этого процесса способствует правильно организованная разминка. Задача: прийти в устойчивое состояние.

Устойчивое состояние, то есть согласованная работа двигательной системы и внутренних органов, возникающее после окончания врабатывания, наблюдается при работе, продолжающейся не менее 5 мин. Потребление кислорода при этом стабилизируется. Деятельность других органов и систем также устанавливается на относительно постоянном уровне. Молочная кислота накапливается в мышцах и почти не попадает в кровь, что обеспечивает сохранение кислотно-щелочного равновесия. Если состояние неустойчивое, то постепенно накапливается кислородный долг. Концентрация молочной кислоты нарастает, и она поступает в кровь. Организм начинает не справляться с нагрузками. Необходимо снизить нагрузку.

Напряжённая работа не может продолжаться длительное время. Через несколько минут после начала, а при работе максимальной интенсивности через несколько секунд, в организме наступают изменения, иногда вынуждающие его прекратить мышечную деятельность из-за нехватки кислорода в мышцах.

Несоответствие между деятельностью двигательного аппарата и внутренних органов может возникать и при устойчивом состоянии. Такое временное снижение работоспособности называют «мёртвой точкой», а состояние, возникающее после его преодоления – «вторым дыханием». У тренированных людей может и не быть «мёртвой точки» или она наступает позднее и протекает легче, чем у нетренированных. Разминка ослабляет проявление «мёртвой точки» и способствует более быстрому возникновению «второго дыхания».

В «мёртвой точке» начинается потоотделение, усиливающееся при «втором дыхании». Настраивается теплорегуляция организма для поддержания работоспособности. Усиление потоотделения при «втором дыхании» происходит почти всегда и, объясняется освобождением организма от избытка молочной кислоты с выделением пота. Наступлению «второго дыхания» способствует увеличение легочной вентиляции.

При работе максимальной интенсивности «второе дыхание» не наступает, и работа продолжается при значительном волевом напряжении с нарастающим утомлением.

Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, увеличиваются затраты энергии при выполнении работы одинакового характера. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе выполнения упражнения, это ещё и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Восстановление – процесс постепенного перехода физиологических и биохимических показателей организма к исходному состоянию. Этот процесс способствуют временному увеличению работоспособности, поэтому повторные нагрузки целесообразно выполнять в эту фазу. Оптимальная длительность восстановления между упражнениями составляет от 1 до 20 минут. Оптимальные интервалы отдыха между тренировочными занятиями могут быть разными. Однако продолжительность их не должна быть более 48 часов. Слишком часто тоже не следует тренироваться, чтобы не вызвать перетренировки. Оптимально тренироваться через день. Также необходимо учитывать, что различные мышцы, суставы и внутренние органы тренируются с разной скоростью. Поэтому не спешите усложнять тренировки, дайте всему организму укрепиться и подготовиться к новым нагрузкам.

Эффект от занятия зависит от выполненной работы. Работа, согласно определению физиков, это произведение силы на расстояние. То есть вместо того, чтобы быстро сделать интенсивное упражнение и устать, лучше приложить силы чуть поменьше, но выполнять упражнение долго. Для хорошего тренировочного эффекта необходимо выполнять заданный тренером недельный объём тренировки, не менее 100 км бега в неделю или 2+2+4 часа тренировок.

Бегаю 100 км в неделю и обретаю тело Супергероя

Для повышения нагрузки однотипных упражнений, например, бега, используют чередующиеся изменения скорости, темпа, длительности и других особенностей.

Измерьте пульс. Положите пальцы на запястье, грудь или шею. Посчитайте пульс за 10 секунд. Пульс за минуту мы получим, если умножим это число на 6. Частота сердечных сокращений (ЧСС) даёт универсальную информацию о работе систем организма. По ней можно косвенно судить о степени энергетического обмена, определить уровни аэробной и анаэробной производительности организма, количество потребляемого кислорода. Максимальная частота в этом случае характеризует наибольшую напряжённость всех систем организма. А поэтому появление предельных состояний работы сердечно-сосудистой системы не должно повторяться слишком часто, чтобы не вызывать перенапряжения.

Существуют формулы:

ЧСС при максимальной нагрузке (ударов в минуту) = 220 – возраст;

ЧСС при оптимальной нагрузке (ударов в минуту) = (220 – возраст) * 0,87.

Восстановление ЧСС после нагрузок одинаково: за первые 15 секунд ЧСС уменьшается на 4–5%, далее в течение 40-80 секунд происходит уменьшение ЧСС на 25–30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2–4 минуте. Среднее значение ЧСС на 5-й минуте восстановления используется, как характеристика функциональной подготовки сердечно-сосудистой системы.

Ещё раз повторите принципы ОФП. Что это такое? Какое имеют значение следующие понятия: разминка, основная часть, заминка, врабатывание, устойчивое состояние, второе дыхание, восстановление, утомление?

Читая дальнейший материал, представьте, что вы сидите в кинозале и смотрите яркий красочный фильм, где вы в главной роли тренируетесь для развития силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости. Упражнения придумайте себе сами, исходя из вашего жизненного опыта и того, что вам интереснее и какие ресурсы у вас для этого имеются. Упражнений, игр, методик, дисциплин ну очень много! И не ограничивайте вашу фантазию и возможности. Возьмите большую красивую тетрадь и приготовьтесь их записывать.

Воспитание силы

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением. Силовые упражнения делятся на две группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением, причиной которого является:

·вес предметов (представьте, как вы поднимаете тяжести);

·противодействие партнёра (вы смотрите сцену, где вы боретесь);

·сопротивление упругих предметов (вы, например, сжимаете экспандер);

·сопротивление внешней среды (вы бежите, например, легко и бодро по глубокому снегу).

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела (вы подтягиваетесь на перекладине).

Соблюдайте принцип системности. Если человек не проявляет систематически мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при очень малых величинах уровень развития силы может даже понизиться. У нетренированных людей он начинает понижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы.

Сила мышц понижается, если они всё время работают не более чем на пятую часть своих возможностей

Вывод: надо мышцы напрягать

Сила отдельных мышечных групп различна. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше всего развиты мышцы, противодействующие гравитационным силам: разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Но развивать следует и другие мышцы. Наиболее значимые мышечные группы следующие: разгибатели позвоночного столба, сгибатели позвоночного столба и мышцы области тазобедренных суставов, разгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца.

Брюшной пресс – мышечная группа, развитию которой необходимо уделять внимание с самого начала занятий любым видом спорта:

·эти мышцы участвуют в большинстве движений;

·хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека;

·сила мышц брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения грыж.

Используйте упражнения двух типов:

1. Вы поднимаете ноги (туловище фиксировано).

При поднятии ног мышцы живота непосредственно в сгибании тазобедренного сустава не участвуют, но способствуют фиксации и повороту таза. Наибольшую нагрузку здесь несёт нижняя часть прямой мышцы живота.

2. Вы поднимаете туловище (ноги фиксированы).

При поднятии туловища мышцы живота работают в динамических условиях. Больше нагрузка на верхние участки прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше, поэтому упражнение более эффективно. Однако подъём ног в силу статического характера лучше способствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяются упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону, и, в особенности, с его скручиванием.

Пример комплекса упражнений для воспитания силы четырёх групп мышц (руки, ноги, пресс, спина):

1. Вы приседаете на одной ноге. Можно для устойчивости опереться о вертикальную опору.

2. Вы поднимаете ноги с наклонной плоскости. Руки держатся за упор.

3. Вы поднимаете и опускаете спину, сидя на лавке с закрепленными ногами. Руки держатся за голову. При каждом наклоне туловище разворачивается влево, вправо, по-центру.

4. Вы поднимаете ноги, лёжа животом на конце лавки. Руки держатся за лавку. Поочередное поднятие левой ноги, правой, обеих ног.

5. Вы отжимаетесь.

6. Вы подтягиваетесь.

Вы заслужили быть сильным! Кстати, ответьте, почему? Если сложно объяснить, то прочитайте ещё раз конец главы «Йога. Статические упражнения».

Воспитание выносливости

В начале развития выносливости следует использовать равномерные непрерывные длительные нагрузки. Бегите и бегите. Бегите спокойно от всех проблем. Кинопленка поставлена в режим повтора. Один и тот же момент повторяется в течение двух часов фильма.

Бегу от всех проблем

Для дальнейшего воспитания выносливости используется метод интервальной нагрузки: планомерное чередование нагрузки и неполного отдыха. Новая нагрузка должна даваться, когда частота пульса немного снизилась, но ещё находится в оптимальном для тренировки диапазоне, то есть в стадии неполного восстановления. Характер отдыха – активный.

Пример тренировки на воспитание выносливости: вы бежите по три-четыре часа раз в неделю, при этом делаете разнообразные упражнения. После тренировки необходимо сделать хорошую заминку и хорошенько отдохнуть в течении 6 или 12 часов.

Воспитание быстроты

Оператор увеличил скорость кинопленки. Все движения происходят быстро, вплоть до максимальной скорости. Вы быстро бьёте грушу как настоящий мастер гунфу или быстро бежите на охоте, чтобы добыть пищу. Для беговой тренировки представьте себя выполняющими следующие упражнения:

1. Бег на 60 метров с ускорением до максимального, затем плавное торможение по инерции. Тело отпускается, и оно само плавно останавливается.

2. Беговые упражнения. Каждое упражнение делается 30 секунд при контроле лёгкости выполнения. Последние 6 секунд упражнения выполняются с максимальной быстротой.

2.1. Дриблинг (малые быстрые передвижение ног, не отрывая подошв от земли).

2.2. Бег с захлёстом голени.

2.3. Бег с высоким поднятием колен.

2.4. Подскоки.

Техника должна быть такой, чтобы упражнения можно было выполнять на предельных скоростях (малопригодны, например, гимнастические упражнения и ходьба); Упражнения должны быть настолько хорошо освоены и естественны для вас, чтобы во время движения основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения; Продолжительность упражнений 20–30 секунд. К окончанию упражнения скорость не должна снижаться вследствие утомления. Время работы максимальной мощности должно составлять всего лишь несколько секунд, так как даже у квалифицированных спортсменов оно не превышает 20 секунд. Длина дистанции или продолжительность упражнения выбирается такой, чтобы скорость передвижения не снижалась к его окончанию. Скорость движений не должна заметно снижаться и от повторения к повторению.

Я позволяю себе периодически совершать привычную деятельность на максимальной скорости

Интервалы отдыха должны быть, с одной стороны, настолько короткими, чтобы возбудимость не успевала существенно снижаться, а с другой – настолько длинными, чтобы обеспечить относительно полное восстановление. В связи с тем, что работа с максимальной интенсивностью протекает в анаэробных условиях, интервалы для отдыха между упражнениями должны быть достаточными для погашения кислородного долга (от 4–6 до 8–12 минут). 8 минут – среднее значение. То есть вы всё время бежите не останавливаясь, но каждые 8 минут ускоряетесь до максимальной скорости.

Сразу после работы восстановление идёт очень быстро, а потом замедляется. Можно считать, что в начальной трети проходит 70% всего восстановления, во второй трети – 25%, в третьей – всего лишь 5%. Поэтому, например, если восстановление после бега на 100 метров занимает 12 минут, то уже через 8 минут работоспособность восстановится на 95%, что даёт возможность начинать следующую попытку, практически без снижения скорости. Отдых в интервалах между повторениями – активный, например, лёгкий бег.

Снижение скорости при повторном выполнении нагрузки служит первым сигналом для прекращения в данной тренировке работы по воспитанию быстроты. В организме больше не хватает тренированности и дальше развивается лишь выносливость.

Упражнения на развития быстроты в тренировке обычно располагаются ближе к началу, когда есть ещё достаточно сил.

Упражнения на быстроту в виде циклических движений максимальной интенсивности наиболее эффективны для людей, не занимающихся активно спортом. Такие упражнения влияют на развитие как анаэробных возможностей, так и дыхательных (дыхание активизируется в восстановительном периоде при ликвидации кислородной задолженности). Это приводит к улучшению выносливости. Поскольку упражнения на развитие быстроты требуют значительной силы, то одновременно происходит увеличение силовых возможностей занимающихся. Упражнения только на силу и, особенно, только на выносливость оказывают меньшее воздействие. Упражнения силового характера меньше, чем упражнения на быстроту, развивают деятельности центральной и вегетативной нервной системы. Их воздействия на организм в определённой мере ограничены и не дают такого эффекта. Тренировки на развитие выносливости дают хорошие результаты на первых порах, так как нагрузки умеренной интенсивности вызывают положительные реакции организма. В дальнейшем, когда подобные нагрузки становятся привычными, упражнения на выносливость становятся менее эффективными.

Вы заслуживаете быть быстрым! Ответьте себе, почему?

Воспитание ловкости

Ловкость – способность быстро подстраиваться под окружающую обстановку.

Ловкость зависит от количества наших двигательных навыков. Любое движение, каким бы новым оно не казалось, выполняется всегда на основе имеющихся навыков. Чем тоньше, точнее и разнообразнее работа двигательного аппарата, чем большим числом навыков обладает человек, тем лучше приспосабливается к существующим и изменяющимся условиям, тем выше его ловкость.

Для развития ловкости требуется постоянно осваивать координационно-сложные движения, осваивать новые навыки. Требуется следить за обстановкой, подстраивать под неё двигательную активность. Требуется отрабатывать точность своих движений в пространстве и во времени, осмысливать движения.

Желательно, чтобы обогащение новыми навыками проходило более или менее непрерывно. Если человек долго не обучается новым движениям, то его способность к обучению снижается.

Что нового вы сделали в своей жизни за последний год? Может быть, вы записались на танцы, в секцию айкидо, волейбола, виндсерфинга. Может быть, вы пошли в горы или купили новый тренажёр. Увлекитесь чем-нибудь ещё.

Я всё время ищу нового в своей жизни

При воспитании ловкости как способности овладевать новыми движениями могут быть использованы любые упражнения с элементами новизны. По мере автоматизации навыка значение данного физического упражнения как средства воспитания ловкости уменьшается.

Повышайте координационные трудности:

·точность движений;

·согласованность движений (добавляйте, например, движения рук к движению ног; добавляйте танцевальные движения);

·ищите ситуации с внезапно меняющейся и новой обстановкой.

Используйте приёмы (на примере ходьбы):

·применение необычных исходных положений (вы взяли и прошли гусиным шагом 100 метров);

·выполнение упражнений в обе стороны (вы ходите задом наперёд);

·изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение (вы бодро движетесь в метро в час пик);

·изменение скорости и темпа (вы быстро идёте спортивным шагом, а затем медленной и величественной походкой императора);

·смена способов выполнения движений (вы упорно продвигаетесь босиком по полу, отталкиваясь только пальчиками ног);

·усложнение выполнения упражнений дополнительными движениями (вы идёте боком приставным шагом с махами рук);

·изменение противодействий занимающихся при выполнении групповых и пареных упражнений (вы идёте в паре лицом к лицу, взявшись за руки, и ваши ступни неотрывно соприкасаются со ступнями партнёра).

Попробуйте повторить походку и номера Чарли Чаплина – прекрасный способ повысить ловкость.

Вы заслужили быть ловким! Ответьте себе, почему?

Воспитание гибкости

Вы смотрите кино, как вы занимаетесь хатха-йогой или спортивной гимнастикой, выполняете красивые махи ногами, садитесь на шпагат.

Сделайте простые движения для разминки (например, наклоны, повороты, выпрямление), затем пружинистые движения (например, пружинистые наклоны и выпрямление), и только в конце сделайте маховые движения ногами и руками – самые эффективные для развития гибкости. Движения совершаются плавно и постепенно увеличиваются до предельных значений.

Маховые движения следует выполнять после тщательной разминки; количество повторений в каждой серии от 30 до 40. В статических позах следует пребывать для развития гибкости от нескольких до десятков секунд.

Моё тело свободно для того, чтобы быть гибким и изящным в движениях

Будьте осторожны. Чрезмерное развитие гибкости ведёт к необратимой деформации связочно-суставного аппарата и проблемам с движениями. Целесообразным считается развитие гибкости до такой степени, которая допускается нормальным строением суставов, эластичностью связок и мышц. Растяжимость мышечных волокон может повышаться под влиянием физических упражнений. При этом не должна страдать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому необходимо сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу. Гибкость и сила имеют обратную зависимость: гипертрофия мышц в результате односторонних занятий силовыми упражнениями может привести к ограничению подвижности в суставах и уменьшению амплитуды движений. Необходимо рационально сочетать упражнения для развития гибкости и силовую подготовку.

Упражнения на гибкость можно включать во все части тренировки: в разминку, в основную часть как самостоятельные упражнения и в виде активного отдыха между упражнениями.

На гибкость сильно влияет время суток и температура. В утренние часы и в холод гибкость значительно снижена. В таких условиях следует увеличить разминку.

Вы заслуживаете быть гибким! Ответьте, почему?

И ещё один дополнительный актуальный раздел.

Как бороться с лишним весом

Приготовьтесь. Сейчас будет сниматься рекламный ролик с вашим участием. Голос за кадром говорит, а вы показываете.

У вас лишний вес, проблемы со здоровьем? Не отчаивайтесь! Методы общефизической подготовки помогут вам. Позвоните вашим друзьям прямо сейчас. Отправьтесь вместе с ними в спортзал или на природу совершать длительные упражнения умеренной интенсивности. Как приятны совместные пешие прогулки, езда на велосипеде летом, поход на лыжах зимой. Учёные, которые тоже любят кататься на велосипедах и ходить на лыжах, обнаружили, что при длительной работе в зависимости от нагрузки выше 30 или 90 минут углеводные запасы в организме постепенно расходуются, и только тогда организм начинает использовать ненужные нам жиры. Подумайте, жиры сжигаются в последнюю очередь! Непросто до них добраться. Настройтесь на длительные прогулки на природе или на длительную деятельность. Задайте себе интенсивность и длительность нагрузки, подходящую вам. Прислушайтесь к себе. Когда ваши углеводные запасы исчерпаются? Когда начнут сжигаться лишние жиры?

Посмотрите на себя в зеркало. Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы, бёдер, затылка. Упражнения для соответствующих мышечных групп (особенно для брюшка) обязательно используйте в занятиях. Поднимите туловище при фиксированных ногах. Поднимите ноги при фиксированном туловище. Раз за разом, раз за разом. Вместе с тем, недостаточно бороться с лишним весом лишь локальными упражнениями для отдельных мышечных групп, так как расход энергии по расчётам учёных в таких случаях сравнительно невелик и существенного снижения веса не происходит. Следует активизировать общий режим жизни: не спать более 7-8 часов, не лежать и не спать после еды, больше ходить и вести активную деятельность. Проявите активность на работе, и уйдёт не только лишний вес, но и увеличится уровень дохода.

Со снижением веса не следует торопиться и падать в обморок от недоедания и истощения организма. Снижение веса за месяц не должно превышать 2–3 кг у пожилых людей и 3–4 кг у молодых. Фанатизм недопустим. Кратковременными занятиями вы не добьётесь снижения веса. Надо заниматься общефизической подготовкой систематически. Пользу принесут лишь изменение всего жизненного режима и регулярные нагрузки в хорошей компании. И ваше тело будет стройным и здоровым, как у настоящего супергероя.

Приобретите ещё одну книгу «20 уроков здоровья» и подарите её вашим друзьям, чтобы они составили вам компанию на пути к здоровью.

Стоп! Снято! Просмотрите ролик ещё один раз. Прочувствуйте взаимосвязь между активной деятельностью и хорошим весом.

Теперь важное замечание. Один из коллег известного психолога Роберта Дилтса решил исследовать, что общего у людей, которые всё-таки сбросили лишний вес в результате диет. Обнаружились две общие характеристики. Первая заключается в том, что переход на диету сопровождался ещё какой-либо кардинальной переменой в жизни: сменой работы, социальных связей или всего внешнего окружения, если они переезжали на новое место жительства. Второе, о чём они сообщили: «На этот раз я действительно был готов к переменам». Они все были готовы сбросить вес, и именно эта готовность сыграла весьма важную роль.

Вот он секрет успеха:

Секрет успеха: хотеть так сильно, чтобы мочь

Более подробно об ОФП можно прочесть в учебниках, например в книге Матвеева Л.П. «Теория и методика физического воспитания».

Задание. Пишу в тетрадь, что я обязуюсь делать с учётом моих жизненных возможностей и доступных ресурсов

для развития силы (что я могу в себе преодолеть?) …

для развития скорости (когда и в чём можно ускориться?) …

для развития выносливости (сколько и чего я могу вытерпеть?) …

для развития ловкости (что нового я могу делать?) …

для развития гибкости (в чём я могу растянуться?) …

Я обновляю свой недельный индивидуальный план, составленный ранее, с учётом знаний об ОФП.

Лучше ОФП – залезть на дерево, покататься на «тарзанке», попрыгать в воду, то есть куда-то залезть, прыгнуть, кувыркнуться, поболтаться и так далее. Не проходите мимо возможностей. Наблюдайте за подростками, они не упустят возможность развить своё ОФП.

Поживите в палатке в лесу на природе две недели. Вы заметите, как организм будет естественным образом становиться сильным, быстрым, выносливым, ловким и гибким. В природных условиях организм подвергается множеству воздействий: светит солнышко, дует ветерок, кусают комары, жалит крапива. Хочется купаться, бегать босиком по траве, слушать пение птиц. Постоянно нагибаешься, что-то собираешь, лазишь по деревьям и кустам. Приезжаешь в город, и… ничего этого нет. Попадаешь в каменный мешок. От всех ощущений остаётся, наверное, одна пятая часть. Нет ни тонких звуков, ни запахов, ни цветов, ни вкусов, ни прикосновений. Это так мало! И это плата за комфорт. И в этом причина слабости здоровья жителей городов. Остаётся только специально добывать для себя ощущения, преодолевать стремление к комфорту.

Назад к природе!